Gönderi tarihi nidaalagas tarafından

OMEGA-3 / BALIK YAĞI

Balık yemenin kalp ve genel sağlık durumunu iyileştirdiğini çok kez dile getirdik. Bağışıklığı güçlü tutmak, LDl kolesterolü düşürmek için haftada 2-3 kez tüketilmesi gereken balığı tüketmeyenler, pişirmede zorlanan ve alerjisi olanlar da var. Bu durumda omega-3 takviyesi almak önemli olacaktır.

Sadece genel sağlık durumunu iyileştirmek için alınabilecek bir takviye olarak görmemek gerekiyor balık yağını. Bazı hastalıkların tedavisinin de bir bölümünü oluşturuyor.

Kalp rahatsızlıkları, depresyon durumu, bazı anksiyete bozuklukları, kolesterol seviyelerindeki bozukluk gibi birçok sorunlara iyi gelmektedir.

Çocuklarda zayıflamış bağışıklık sistemini güçlendirir.

Grip, soğuk algınlığı gibi çeşitli kişilerde sıkça görülen rahatsızlıkların da görülme olasılığını da azaltır. 

Otoimmün bir hastalık olan lupus hastalığında tedavi amaçlı kullanılır. Kanın pıhtılaşmasını engellediği için de kalp ve damar sağlığı açısından faydalıdır. Kalp ritim bozukluklarına iyi gelir.

Kolesterol Düşürücü

Kötü kolesterol olarak da bilinen LDL değerlerini düşürüp iyi kolesterol olarak bilinen HDL değerlerini yükseltmesini sağlar. Damar sertliği sorununda tedaviye ek olarak kullandırılır. Depresyona iyi gelir.

5-12 yaş arası çocuklara da DHA oranı yüksek balıklar verilebilir veya balık yağı kullanabilir. 

Omega-3 takviyesi seçerken EPA/DHA oranının 3/2 ve katları olması gerekir. EPA/DHA oranı ne kadar yüksekse, omega-3 takviyesinin kalitesi de o kadar iyi diyebiliriz. 

Duygu Durum Düzenleyici 

Çalışmalar düzenli omega-3 takviyesi alan kişilerde depresyon ve anksiyetenin daha az görüldüğünü gözlemlemiştir.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22910528/

Çocuklarda Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu

DEHB görülen çocuklarda etkilerin azaltılmasın yardımcı olduğu da yapılan birçok çalışmada raporlanmıştır

Antiinflamatuar Etkili

Enflamasyon, vücudunuzdaki enfeksiyonlara ve hasara karşı doğal bir tepkidir. Bu nedenle sağlığınız için hayati önem taşımaktadır. Ancak inflamasyonun uzun süre devam etmesi birçok kronik hastalığa zemin hazırlar. Antienflamatuar özellikleriyle omega-3 içeriğindeki eikosanoidler ve sitokinler bu durumun önüne geçmeye yardımcı olur. 

Omega-3 yağ asitleri, tip 1 diyabet, romatoid artrit, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve sedef hastalığı gibi çeşitli otoimmün hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir .

Yaşlılık ve Alzheimer 

Beyin gıdası olarak da bilinen omega-3 tüketimi daha yüksek olan yaşlı bireylerde yaşa bağlı zihinsel fonksiyonların düşüşünün azalmasını ve Alzheimer hastalığı riskinin azalmasını omega-3 tüketimiyle ilişkili olduğu düşünülmektedir. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19262590/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19523795/

Omega-3’ler Adet Ağrısını Hafifletebilir

Adet ağrısı, alt karnınızda ve pelvisinizde oluşur ve sıklıkla belinize ve uyluklarınıza yayılır.

Yaşam kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir.

Bununla birlikte, araştırmalar, en fazla omega-3 tüketen kadınların daha hafif adet ağrısına sahip olduğunu defalarca kanıtlıyor

Danimarkalı kadınlar üzerinde yapılan çalışmada düşük omega-3 yağ asitlerini tüketimiyle adet ağrılarının ilişkili olduğunu raporlamıştır. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7588501/

Takviye omega-3 yağ asitleri alımı adölesan kızlarda adet ağrısı kontrol edilebilir seviyeye getirdiği görülmüştür. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8623866/

Omega-3 Cilt Sağlığı İçin Önemli 

Sedef, dermatit ve ciltte alerjiye bağlı kaşıntı belirtilerinin düzenli balık yağı kullanımıyla azaldığını bilimsel çalışmalarda belirtilmiştir.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14657879/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2563604/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617998/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2893189/

Hamilelik ve Laktasyon Döneminde Omega-3

EPA-DHA beyin geilişimi için önemli besinlerdir. Hamile ve emziren annelerde balık yağı takviyeleri bebeklerde el-göz koordinasyonunu iyileştirebilir. Hamilelik ve emzirme döneminde balık yağı takviyesi almak da bebeğin görsel gelişimini iyileştirebilir ve alerji riskini azaltmaya yardımcı olabilir

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17185423

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1795715

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18676533

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364006

Hepatomegali ve Karaciğer Yağlanmasında Omega-3 Kullanımı 

Karaciğer hastalığı obez bireylerde sık görülür. Balık yağı takviyeleri, karaciğerinizdeki yağın ve alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığının semptomlarının
azaltılmasına yardımcı olabilir .

Balık yağı takviyeleri, karaciğer fonksiyonlarını ve iltihabı iyileştirebilir, bu da NAFLD semptomlarını ve karaciğerinizdeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22023985

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15983189

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18054848

Haftada 1-2 porsiyon yağlı balık yemiyorsanız, balık yağı takviyesi almayı düşünebilirsiniz.

Yan etkiler: 

Ağızda balık tadı ve nefeste balık kokusu 

İshal 

Mide bulantısı

Yakın zamanda operasyon geçirecek kişiler veya antikoagülan ilaç kullananlar omega-3 takviyesi için doktoruna danışmalıdır.

Gönderi tarihi nidaalagas tarafından

Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç)

Intermittent Fasting (aralıklı oruç) kişinin yediklerindense öğün saatleriyle ilgilenen beslenme döngüsüdür. Burada bahsedilen oruç Ramazan orucundan farklı olarak yemek yenmeyen zaman dilimlerinde su, çay, kahve gibi kalorisiz içeceklerin alınmasına izin vermektedir. Önemli olan ağıza bir şey atılarak insülin salgılanmasına sebep olmamaktadır.

Önce IF’in farklı zaman aralıklarından ve uygulamalarında bahsedelim.

16/8 – 14/10 – 20/4 Metotları: Günün 16 saati, 14 ya da 20 saati hiçbir şey yemeden geçirmek aç kalınan sürenin sonunda çok ağır olmadan normal bir öğüne yer verilmesidir. Örneğin 14/10 IF uygulayan birinin akşam 18.00’da yemek yemesi ardından açlık süresinin başlaması ve ertesi gün ilk öğününü 08.00’de yapması

5/2 Metodu: Haftanın 5 günü normal beslenme düzenine devam edilip 2 günü 500-600 kkal alınması

Ye-Dur-Ye Metodu: Bu yöntemde ise haftada 1-2 gün 24 saat boyunca yeme penceresinin kapalı olduğu yöntemdir. Yine diğerlerinde olduğu gibi oruç sırasında su ve kalorisiz içecekler tüketilebilir.

OMAD (one meal a day): Günde tek öğün yenilen IF metodudur. Riskleri diğer yöntemlere göre daha fazladır. Uygulaması zordur. Ağırlık kaybı hedeflendiğinde bu yöntem kısa vadede etkili gibi görünse de ilerleyen zamanlarda pek de öyle olmayabilir. Özetle ilk ne güzel kilo veriyordum şimdi ne oldu diyebilirsiniz. Çünkü yağ oranını arttırıp kas kaybına sebep olarak metabolizmayı yavaşlatabilir.

En çok kullanılan ve sürdürülebilir olan ise 16/8 ve 14/10 yöntemidir.

Bu beslenme yönteminin temelinde ise otofaji mekanizma yatmakta. Peki otojafi nedir?

Otojafi hücrelerin kendini sindirmesi temel olarak vücut hücrelerinin eskiyen mekanizmalarının enerjisi kalmadığı zaman vücudun bu hücreleri geri dönüşüme gönderme süreci anlamına geliyor.

Hücre biyoloğu Yoshinori Ohsumi 2016 yılında hücrelerin yenilenmesi için yaşlı hücrelerin parçacıklarının imha edilmesinin gerektiğini, bunun da uzun süre aç kalarak mümkün olduğunu belirttiği teziyle Nobel Tıp ve Fizyoloji Ödülü’nü aldı.

Çalışmalar IF’de ağırlıktaki değişiklikleri etkilemek için bir orucun pratik uzunluğu 16 saat olduğu gösteriyor.

64 obez hasta üzerinde yapılan 2013 yılındaki çalışmada egzersizi IF ile birleştirmek kilo kaybını iki katına çıktığını gösteriyor. IF’in glisemik kontrolü iyileştirme konusunda umut vadettiği de görülüyor. Kısa vadeli diyet uygulamalarında insülin hassasiyetini arttırıyor, inflamatuar ajan olan CRP düzeyini düşürüyor ve glukagon (otojafi tetikliyor) arttırıyor.  2-3 aylık kan glikozu hakkında bilgi veren Hb1AC seviyesini ise düşürüyor.

Kilo verdiriyor mu ?

Uzayan açlık sırasında depolanan yağ hücreleri kana geçer ve enerji için kullanılamaya açık hale gelir.

Yeme penceresinin daralmasıyla alınan enerji elbette azalıyor ve bu kısa vadede kilo kaybı sağlıyor. Diyette genel olarak oruç tutulmayan zamanda “yenilenler serbest” dense de bu çok da doğru ve mantıklı değil. Ne kadar aç kalırsanız kalın yemeye başlayınca yaktığınızdan daha fazla enerji alırsanız kilo alırsınız. Bu her beslenme düzeni için geçerlidir. Bu yüzden yenilenlerin dikkate düzenlenmesi gerekiyor. Kişinin tercihine ve yaşam tarzına göre 2 ana öğün veya alışma sürecinde 2 ana 1 ara öğün şeklinde düzenlemeler yapılmalı.

Kimler uygulayamaz?

Elit sporcular

Yağ oranı çok düşük olan kişiler

Yeme bozukluğu olan veya yeme bozukluğu geçmişi olanlar

Hipoglime riski olan bireyler

Hamileler ve emziren anneler

Çalışmalar IF diyetlerinin uzun vadede etkisini net bir şekilde şu anda ortaya koymuyor. Bulunan kanıtlar da elbette herkes için geçerli değil. Yani çalışmalar x diyeti y etkisini göstermiştir demesi sizde de o etkisinin görüleceği anlamına gelmiyor. Bu yüzden beslenme ve diyet uzmanı tarafında bu diyete uygun olup olmadığınız detaylı bir şekilde analiz edilmeli. Sonrasında ise en uygun metot ve içerikle uygulanmalı.

IF hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız veya uygulamayı düşünüyorsanız benimle iletişime geçebilirsiniz. 🙂

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060194/

Gönderi tarihi nidaalagas tarafından

NİDA’YLA FİT YAZ PROGRAMI

Herkese bayramın 2.gününden selamlar. Ramazanı geçirdik bayramın ilk günü de kendimize izin verdik. Eğer siz de kendinizi iyi ve hazır hissediyorsanız yaza hazırlık programına başlamamak için hiçbir sebep yok.

Öncelikle şu önemli noktaya değinmek istiyorum. Beslenme kişiye özel kişinin hedefine, sağlık ve diyet geçmişine kronik hastalıklarına besin alerjilerine hayat düzenine…. daha birçok etken var. Benim isteğim bir yerden başlamak istiyorsanız ama nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız nereden başlamanız gerektiğini göstermek. Malum “diyetisyen” olmayan ancak bu konuda fikri olan binlerce insan bulabilirsiniz. Eğer herhangi bir sağlık sorununuz yoksa siz de bu motivasyon programına katılabilirsiniz.

Program 1 aylık isterseniz siz süreyi uzatabilirsiniz. Programın çıktısını alıp tamamladığınız her gün ve alışkanlık için tik atarak ilerleyebilirsiniz.

Programın çıktısını alarak ya da ekran görüntüsü üzerinden telefonunuzda kayıt tutabilirsiniz.

Programdaki sağlıklı beslenme kutucuklarına tik atmanız için Sağlıklı Besleniyorum çizelgesindeki 5 maddeyi de o gün için işaretlemeniz gerekiyor

Her hafta belli bir gün https://www.instagram.com/p/B9BWrFznMQX/ postta bahsettiğim şekilde kilonuzu kontrol edebilir en önemlisi mezurayla ölçümlerini takip edebilirsiniz. Böylece kendinizi değişimi görerek daha çok motive olursunuz.

Bonus olarak önerebileceğim spor video ve içerikleri:

  1. https://www.leanwithlilly.com/pages/workout-guides Lilly Sabri’nin ücretsiz spor programnlarını 14-10-7 gün uygulayabilirsiniz. Programlarda videolara yönlendirmeler de bulunuyor.
  2. https://www.youtube.com/c/MoveWithNicole/about en sevdiğin pilates youtube kanalı olabilir. Kanalda pilates, pilates-hiit cardio- barre egzersizleri bulunuyor.
  3. https://www.youtube.com/channel/UCi_J6WNj99ro-9cPZOUrf8Q MrandMrsMuscle daha yoğun antremanlar bulunuyor bu kanalda.
  4. Nike Training Club uygulaması ücretsiz ve kullanımı çok kolay. Boy kilo ve hedefinize göre size program çıkarıyor ya da rastgele o gün istediğiniz programı da uygulayabiliyorsunuz.
  5. https://www.youtube.com/c/PamelaRf1
  6. https://www.youtube.com/channel/UCVl6ZdslZz2Zj-34bMJFPbg Walk with at Home by Leslie Sansone

Eğer önerilerimi beğendiyseniz ve uygulamaya başlayacaksanız instagramda @dyt.nidaalagas etiketiyle paylaşmayı unutmayın. 🙋🏻‍♀️

https://www.instagram.com/nidaalagas/

Soru ve danışamanlık için benimle iletişime geçebilirsiniz. nidaalagas@yandex.com

Gönderi tarihi nidaalagas tarafından

RAMAZAN’DA SPOR NE ZAMAN YAPILMALI?

Bu sorunun tek  doğru cevabı yok. Yaptığınız sporun yoğunluğu, şiddeti, sizin sporla hedeflediğiniz hatta spora adapte olup olmadığınız (ne kadar süredir spor yaptığınız) spor için optimal zamanı değiştirebiliyor.

Intermitting fasting (aralıklı oruç/açlık) çeşitli yöntemleri olan yemek yeme zamanına odaklanılan beslenme düzenidir. Örneğin 16/8 IF yönteminde 16 saat oruç tutuluyorken 8 saatlik yeme periyodundan oluşur. Aç kalınan süreçte Razaman orucundan farklı olarak su ve kalorisiz içecekler tüketmek serbesttir. İşte bu Ramazan orucunu IF’den ayıran ve makaleleri irdelememiz gereken nokta.

Aç karna spor yapmak glikojen depolarını daha çabuk boşalması ve yağ yakma fazına geçilmesi açısından tercih ediliyor. Yani kronik bir hastalığınız yoksa (kardiyovasküler, diyabet..) aç karna spor yapmak yağ yakımı için etkili olabilir. Eğer sabah uyanıp aç karna spor yapmak alışkanlığınızsa Ramazan ayında bundan vazgeçmeniz gerekiyor. Oruçluyken sabah erken saaatte yapılan sporla kan şekeri düşüyor. Bu, gün içinde hipoglisemi riski oldukça arttırıyor ve su kaybı beklenilenden önce ve daha fazla oluyor. Su kaybedersek ne olur hipoglisemiye girersek ne olur?

SPORLA TER KAYBI ➡️ SU VE MİNERAL KAYBI➡️ DEHİDRASYON

DEHİDRASYON

Baş ağrısı

Kas krampları

Bulantı

Baş dönmesi

Hızlı kalp atışı ve kalp çarpıntısı

Susuzluk hissi ve ağız kuruluğu

Zihin bulanıklığı

HİPOGLİSEMİ

Terleme

Titreme

Yorgunluk

Hızlı kalp atışı

Baş dönmesi

Oruçluyken iftardan 1 saat önce düşük yoğunluklu spor yapılabilir. Esneme, hafif tempoda yürüyüş, begginer seviye pilates veya 25-30 dakikalık kardiyo egzersizleri uygun çünkü 17-18 saatlik bir açlık glikojen depolarının tamamen boşaldığı ve harcayacak enerjimiz olmadığını bir açlık süresi değil. İftardan hemen önce yapılmasıyla kaybedilen suyun karşılanma imkanımız da olur. Peki iftardan önce yaptığımız 45-60 dakikalık spor kas kaybetmemize sebep oluyor mu? Ben kas kazanmak istemiyorum sadece fit olmak ve yağ yakmak istiyorum diyebilirsiniz ancak kas kaybetmemek yağ yakmanız için de önemli. Kaslar bazal metabolizma hızımızı artırır yani potansiyel kas kaybı demek sizin aynı eforla daha az sonuç almanız demektir. Ramazan ayında kas kazanmak zor olabilir ama mevcut kas kütlemizi korumak önemli. Büyüme hormonu growth hormon hipofizden salgılanan hücre oluşumunu ve yenilenmeyi sağlayan hormondur.  Anabolik bir hormondur ve kas protein sentezini uyarır. Yapılan çalışmalar düşük kan şekerinin GH salgılanmasını arttırdığını gösteriyor. İnsanda ghrelin (açlık hormonu) yükselmesinin GH salınımını da uyarıyor. Yani iftardan hemen önce yaptığınız spor kas kaybına sebep olmuyor.

Eğer sporu iftardan sonra yapacaksak iftar öğününün nasıl geçtiği önemli. Tek ve doyurucu bir öğün yiyor ve sahura kadar hiçbir şey yemiyorsanız öğünün üzerinde 2-3 saat geçmesini beklemeniz gerekiyor. Sahura kadar 1 ana 1 ara öğün yapıyorsanız iftardan 1,5-2 saat sonra spor yapılabilir. İftar öğünü nasıl geçiyorsa geçsin bu saatlere neden dikkat etmemiz gerekiyor sorusuna gelirsek. Çok tok karna spor yapmaktan verim sağlayamayız, özofagus kapakçığı spor esnasında açılır kapanır bu midemizin bulanmasına, kalp rahatsızlıklarına sebep olur. Ayrıca artık sindirim fazına geçildiği için kan midede toplanırve bunun için de enerji harcanır, sporu istediğimiz yoğunlukta da yapamayız. İftardan sonra yapılan egzersiz öncesine göre daha yoğun olan  fitness, crossfit, intermediate/advance pilates gibi egzersizler de olabilir. Daha uzun süre de yapılabilir. Elit sporcular için verim arttırmak ve bunu doğru değerlendirebilmek için iftardan sonra spor yapmak daha doğru olacaktır.

Sahurdan sonra spor yapılacaksa spor sonrası bir ara öğün yapılamayacağı ve kaybedilen suyun yerine koyulamayacağı göz önünde bulundurulmalı. Bu nedenler düşük yoğunluk egzersizler tercih edilmeli. Ancak diğer seçeneklere göre Ramazan’da spor için optimal zaman değil.

Son olarak düzenli spor yapan biri değilseniz bile iftar sonrası 45 dk hafif tempolu yürüyüş yapmak ve sahurdan sonra hemen yatmamak ve mümkünse yürüyüş yapmak sindirim hareketlerini hızlandırır, kilonuzu ve kas kütlenizi korumaya yardımcı olur.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20484315/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1464435/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/#B6

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11147801/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11834429/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/

Gönderi tarihi nidaalagas tarafından

Ekmek Kültürü Ekşi Maya Yapımı ve Faydaları

➡️Türkiye, yılda kişi başına 200 kilo ekmek tüketimiyle, Guinness Rekorlar Kitabının 2007 yılı basımında “en çok ekmek tüketen ülke” olarak yer almıştır.

➡️Protein gereksiniminde enerjinin proteinden gelen oranı ile besinin protein kalitesi de önemlidir. Ekmeğin proteinden gelen enerji oranı % 13 ile 15 arasında değişir.

▪️Kepek

Kepek buğdayın dış kabuğunda bulunur. Un eldesi sırasında ayrılır ve lif kaynağı olsa da bazı sakıncaları vardır. Kepeğin içindeki fitat bileşiği parçalandığından mineralleri bağlayıcı etki azalır. Böylece mayalı kepekli ekmek yiyenlerde vücudun minerallerden yararlandığı görülmüştür. Posa sindirim aygıtında enzimler tarafından sindirilemez. Bağırsaklarda belirli bir hacim oluşturarak hareketi sağlarlar. Posası yüksek diyetlerle beslenen topluluklarda kalın barsak hastalıkları ender görülürken, posası düşük besinlerle beslenen batı toplumlarında önemli sağlık sorunları görülmektedir. Kepekli ekmeğin enerji değeri düşüktür ve insana doygunluk verir. Bu nedenle kilo almak istemeyenlerle zayıflamak isteyenlerin beyaz ekmek yerine kepekli ekmek veya tam bugday unundan yapılan ekmeği yemesi tavsiye edilebilir.

🧂 Tuz

Tuz ekmeğe lezzet katmanın dışında maya aktivitesine yardımcıdır ve tuzlu ekmeklerin küflenme süresi daha uzundur.

Gelelim konunun en can alıcı kısmına: Maya

Saccharomyces cerevisiae ekmek mayasındır. Canlı bir organizma olan maya, fermantasyonu sağlayan esas unsurdur.  Fermantasyon sırasında meydana gelen karbondioksit, hamur içerisinde birikerek unun kabarmasını meydana gelen alkoller, aldehitler, ketonlar ve organik asitlerde ekmeğin iştah açıcı karakteristik tat ve aromayı kazanmasını sağlar.

Hiçbir işlem yapılmadan kendi haline bırakılmış bir hamur parçası bir süre sonra değişikliğe uğrar. Yumuşar, her yanından kabarcıklaşmalar başlar ve delikler oluşur. Belirgin bir koku salar, tadında da ekşimsi bir lezzet hissedilir. Hamurda görülen bu değişimlerin nedeni un, su ve havadan geçen mikroorganizmalardır. Genellikle bakteri türündeki mikroorganizmaların ortaya çıkardığı bu durum doğal mayalanmadır. Tadından dolayı elde edilen bu ürüne ekşi maya da denir.

1.Ekşi maya kullanımının geleneksel maya kullanımına göre bazı artıları vardır. Ekşi fermentasyon folat düzeyinin artırır.

2.Ekşi mayalı ekmek ürünlerinin glisemik indeksi daha düşüktür. Kan şekerini daha kontrollü yükseltir. Daha uzun süre tokluk hissi sağlar.

3.  Sindirimi daha kolaydır.

4.Ekşi maya hem prebiyotiktir hem de probiyotiktir yani simbiyotiktir. Prebiyotik özelliği sayesinde  bağırsaktaki yararlı bakterilerin büyümesini olgunlaşmasını ve bağırsaklarımız için daha iyi hale gelmesini sağlar.

Peki nasıl ekşi maya yapabiliriz?  Ekşi mayayı tutturmak her zaman kolay olmayabilir. Benim merakım uzun süredir devam ediyor ve 3.denememde başarılı oldum. Eğer bu kadar uğraşmak istemiyorsanız çevrenizde edinebilir veya satın alabilirsiniz.

Ekşi maya emek ister.

Klasik Ekşi Maya Yapımı

✔️2 yemek kaşığı istenilen un ( burada siyez unu tam buğday unu çavdar unu veya bunları karıştırarak kullanabilirsiniz kullandığınız una göre aroma değişecektir. Korkmayın hep başladığın unla da devam etmek zorunda değilsiniz)

✔️2 yemek kaşığı içme suyu

Tüm malzemeler bunlar. Eğer isterseniz üzüm (üzüm kabuğunda da S. cerevisiae bulunur) veya nohut (oligossarit içeriğiyle fermentasyonu hızlandıracak) da ekleyebilirsiniz. Uygun bir kapta malzemeleri güzelce karıştırıyoruz ve üstünü tam kapatmadan güneş görmeyen bir yerde bekletiyoruz. İlk günler günde 2-3 kere besleyebilirsiniz. Besleme aynı malzemelere mayaya tekrar katıp karıştırmakla oluyor. Bazıları beslemeden önce mayanın yarısını atıyor veya kreplerinde hamur işlerinde kullanıyor ben atmadan devam ettim sizin tercihiniz. 8-10 gün boyunca bakterilerimiz oluşup olgunlşaşınca kadar buna devam edeceğiz bu süreçte dikkat etmeniz gereken şeyler

  • Mayanın kokusu ekşi ve biraz da rahatsız edici olacak ☺️
  • Eğer mayanızda kabarcıklar oluşuyorsa işlem başarılı oluyor demektir ne kadar kabarcık o kadar iyi güçlü ekşi maya demek. Mayamız canlanmış
  • Mayanın yerini değiştirmemelisiniz.
  • Eğer yeşil küf görüyorsanız veya fotoğraflardan farklıysa başlat başlamakta yarar var.😕

Benim yaptığım ekşi maya ise biraz farklı ve kolay işi diyebiliriz tek farkı ilk yapımında yarım çay kaşığı instant yani kuru maya ekledim. 3-4 günde istediğim hale geldi kabarcıklar oluştu ve büyümeye başladı. İlk başladığımda günde 3 kere beslediğim de oldu. Ekmek yaptıktan sonra mayamı bir süre kullanmayacağım için mayayı dolaba kaldırdım. Kullanacağınız zaman mayayı dolaptan çıkarın 3-4 saat canlanmasını bekleyin ve ilk beslemesini yapın kullanıma hazır. 👍🏻

Mayamı görmek için beni instagram hesabımdan takip edebilirsiniz. Öne çıkanlarda storylerde güncelliyorum.

https://www.instagram.com/dyt.nidaalagas/

Ayrıca mayanızın ekmek yapımı için uygun hale gelip gelmediği görmek için suda yüzüp yüzmediğine bakmalısınız yüzüyorsa aktiftir ve ekmek yapımı için uygun haldedir.

Ekşi Mayalı Ekmek Tarifim

Bu tarifi denerken ünlü Danimarka ekmeği rugbrødtan esinlendim. Rugbrød pratikteki çavdar ekmeği diyebiliriz ama biraz daha farklı çavdar unu, kırık çavdar çekirdekleri ve ayçiçeği tohumu, keten tohumu veya kabak çekirdeği gibi diğer tohumları içerir. Ekşi mayalıdır ve arpa malt şurubu içerebilir. Gayet dorucu ve besleyici bir ekmektir ve bizim normalde kullandığım keten tohumu, ayçiçek içi gibi malzemeler bolca bulunur.

Rugbrød diliminin üzerine tereyağı sürülerek ve envai çeşit istenilen malzemenin eklenmesiyle hazırlanan açık sandviç smørrebrød de İskandinav mutfak kültürünün bir parçası.

Denemek isterseniz ve hakkında daha fazla şey merak ettiyseniz https://nordiksimit.org/2020/04/nordik-tarif-smorrebrod/ ziyaret edebilirsiniz.

Gelelim benim tarifime

Malzemeler

🥖¼ bardak keten tohumu

🥖¼ bardak kabak çekirdeği içi

🥖¼ bardak buğday rüşeymi

🥖5 yk ekşi maya

🥖¼ bardak yulaf

🥖3 bardak un (yarısı çavdar unu yarısı tam buğday unu)

🥖2 bardak su

🥖1 çay kaşığı tuz

Öncelikle mayayı 2 bardak suda yüzdürerek işe başlayalım. Ardından geri kalan tüm kuru malzemeleri harca ekleyelim biraz yapışık ve yumuşak bir hamur olacak güzelce yoğuralım. İyi yoğurmak glütenin aktifleşmesi için önemli ekmeğimizin iyi bir elastik yapısı olmasını sağlayacak. Bu aşamada katlama tekniğini kullanabilirsiniz. Bu şekilde ekmeğin içinde hava birikecek. Daha ayrıntılı görmek için videolara bakabilirsiniz.

⏰ Ardında hamuru 2 saat bekletiyoruz. 1 saat sonunda da kısa bir yoğurma işlemi yapın yine katlayarak. İstediğimiz şekli ekmeğe veriyoruz.

⏰ Sonrasında hamura hiç dokunmadan uzun bir mayalama sürecine başlıyoruz. İsterseniz normal oda ısısında 4-5 saat bekletebilirsiniz veya buzdolabında bir gece bekletebilirsiniz. Buzdolabında bekleyen ekmek hamurunun lezzeti çok daha iyi olacaktır çünkü maya aktivitesi düşük sıcaklıktan yavaşlayacaktır.

Son olarak ekmeği 180 derecede yanına bir çay bardağı su koyarak pişirmeye bırakıyoruz. Ben daha yüksek sıcaklıklarda da pişirmeyi denedim fakat kabuğunun sertliği ve aşırı pişmiş hali hoşuma gitmedi.

Son yaptığım ekmekte hamur beklediğimden çok daha fazla kabardı ve iki adet ekmek yaptım.

Umarım yazıyı faydalı bulmuşsunuzdur. Deneyeceklere afiyet olsun ve kolay gelsin

Yaptıklarımdan haberdar olmak için beni instagramdan takip edebilir ve sorularınızı sorabilirsiniz. Denerseniz lütfen benimle paylaşın. Sevdiklerinizle mutlu sağlıklı günler dilerim.

Gönderi tarihi nidaalagas tarafından

Fonksiyonel Besinler

Temel besleyici özelliklerinin ötesinde sağlığımıza olumlu katkıları olan besinlere fonksiyonel besinler adı verilmektedir. Fonksiyonel besinler hiçbir işlem görmemiş doğal bir besin maddesi olabileceği gibi fonksiyonel bir besin ögesi ile zenginleştirilmiş veya genetik mühendislik yöntemleri ile değişikliğe uğramış bir besin de olabilir ve günlük diyetle tüketilir.

Çeşitli besin ve besin ögesinin sağlığımız üzerinde olumlu etkileri, bazı kronik hastalıklardan korunmada ve bu hastalıkların tedavisinde katkıları olduğu gösterilmiştir. Domateste bulunan likopen, balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri gibi meyve ve sebzelerle tahıllar, balık, süt ve ürünlerinde fonksiyonel özellikli bileşenler bulunmaktadır.

Düzenli fonksiyonel besin tüketimi kanser ve kardiyovasküler hastalıklardan korunma ve tedavide, sindirim sistemi sağlığının korunmasında, osteoporozun önlenmesi ve göz sağlığının  korunmasında etkilidir. Fonksiyonel besinlerin de diğer besinler gibi mucizevi besin olmadığının farkında olarak günlük diyetimize eklemeliyiz.

Eski Yunan’da sarımsak güç arttırıcı bir besin olarak görülmekteydi ve ilk olimpiyatlarda kullanılmaya resmi olarak izin verilmişti. Bilimsel temelleri bilinmezden çok önce skorbüte karşı limon kullanılmıştır. 1900’lü yılların başlarında Amerika’daki besin üreticileri guatrın önlenmesi için sofra tuzuna iyot eklemeye başlamışlardır ki bu zenginleştirme yolu ile fonksiyonel besin elde etmenin ilk örneklerindendir.

Peki bizim bu faydalardan yararlanmamız için illa içeriğindeki fonksiyonel bileşik ekstrelerini almamız gerekiyor. Cevap hayır. Besinlerden tükettiğimiz kadarıyla bileşenler organizmamızı desteklemek ve hastalıkları önlemek için hazır ve nazır olacaklar.

Biraz da fonksiyonel besinlerden ve bileşenlerinin bizim için faydalarından bahsedelim. Örneğin soğan ve sarımsakta bulunan allilik sülfitler bağışıklık sistemi güçlendirir. Son zamanlarda covid-19 yüzünden bunun önemini hepimiz biliyoruz. Ayrıca sarımsağın  en iyi bilinen etkisi kolesterol düşürmesidir. Klinik çalışmalarda orta derecede kan basıncı düşürücü etkisi saptanmıştır.

Allium ailesinden sebzelerde (soğan, sarımsak, pırasa) selenyum da bulunmaktadır. Selenyum kalp için koruyucudur ve antioksidanların yapısına girmektedir.

Flavonoidler serbest radikal yakalayıcısı olmaları (yani antioksidan), enzim aktivitelerini düzenlemeleri, hücre çoğalmasını inhibe etmeleri, antibiyotik, antiallerjen, antidiyareik, antiülser ve antiinflamatuvar etki gösterirler.

Çözünür lif beta-glukan içeren yulaf unu günde 5-10 gr tüketildiğinde kalp hastalık riski azalmaktadır.

Aşağıya bunları daha detaylı inceleyebilmeniz için bırakıyorum



Prebiyotikler, insan vücudunun sindiremediği bir lif türüdür. Bakteriler ve mayalar dahil küçük canlı mikroorganizmalar olan probiyotikler için besin görevi görmektedirler. Probiyotik, insanlar için iyi olan özellikle de sindirim sistemimiz için önemli olan canlı mikroorganizmalardır. Eğer bir ürün prebiyotik ve probiyotikleri birlikte bulunduruyorsa bu ürün sinbiyotik olarak adlandırılmaktadır.

Prebiyotik Besinler: soğan, sarımsak, yer elması, muz olmak üzere sebzeler, tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller

Probiyotik Besinler: yoğurt, kefir, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşu, kombucha

Prebiyotik ve probiyotiklerin bağırsaklarımız ve bağışıklığı vücudumuz için önemi çok büyük. Bu konuya ilgiliyseniz size Büyüleyici Bağırsak kitabını öneririm.

büyüleyici bağırsak ile ilgili görsel sonucu

Fonksiyonel Besin Tüketimine Kimler Dikkat Ediyor?

Edirne’de 2014-2015 yılları arasında yapılan bir çalışmada  Fonksiyonel besin kavramından haberdar olup olmama durumu ile fonksiyonel besin tüketme arasında anlamlı bir ilişki bulunmuştur. Yani fonksiyonel besin kavramından haberdar olan bireyler, aynı zamanda fonksiyonel besin tüketen bireyler oluyor.

Kaynaklar

https://dergipark.org.tr/en/pub/gida/issue/6960/92822

http://hdl.handle.net/20.500.12473/1066

https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/79110

pdf_CSH_133.pdf erişimi için tıklayın