Optimal beslenmede; “minumum hastalık riski, maksimum iyi hal/sağlık dolayısıyla “maksimum sağlıklı yaşam” hedeflenmektedir. Optimal beslenmede diyetin öncelikli görevi, metabolik gereksinimleri karşılayan ve vücudun çalışması için gerekli enerji ve besin ögelerini yeterli miktarda sağlamaktır. Bu diyet aynı zamanda bireye keyif alma duygusunu da vermeli ve formda hissettirmelidir. Formda olmak, optimal sağlık ve kendini iyi hissetme duygusudur. Optimal beslenme alışkanlığı bireye olumlu fizyolojik ve psikolojik etkiler de kazandırır; beslenmeye bağlı sağlık sorunlarının (metobolik sendrom, tip 2 diyabet, obezite PCOS vb) riskini azaltır.
Hareketsiz yaşam; kardiovasküler hastalık ve inmelerden ölümleri iki katına çıkardığı gibi kardiovasküler hastalık, tip 2 diabet ve şişmanlık oluşum riskini de iki kat artırmaktadır.
Optimal Beslenmek İçin Nelere Dikkat Etmeliyiz?
1.Öğünlerinizde Çeşitli Besinleri Tüketin
Her öğünde dört ana besin grubundan (süt ve ürünleri-et, yumurta, kurubaklagil-sebze ve meyveler-tahıllar) ideal miktarlarda, uygun pişirme teknikleriyle hazırlanıp (ör nemli ısı) tüketilmelidir. Çeşitlilik optimal beslenme ve sağlığın temelidir. Büyüme gelişme, sağlıklı olarak uzun süre yaşamak için 50 ayrı türde besin ögesine ihtiyaç vardır. Bunların kaynağı besinlerdir. Hiçbir besin tek başına vücudun ihtiyacı olan tüm besin ögelerini içermez.
2.Boyunuza Uygun Beden Ağırlığınızı Koruyun
Bunun için enerji alımınızı enerji harcamanıza eşit olacak şekilde ayarlayın. BKİ (kg/m2 )’ nin 18.5- 24.9 arasında olması önerilmektedir. BKI>21 kg/m2 olması; diyabet (%58), iskemik kalp hastalıkları (%21) ve bazı kanser türlerine (%8-42) neden olur (5). Vücuttaki yağ dağılımını gösteren diğer ölçütler ise bel kalça oranı ile bel çevresidir. Belkalça oranı kişinin bel çevresinin kalça çevresine bölünmesiyle elde edilir. Bel-kalça oranı erkekler için 1.0, kadınlar için 0.8 ve altında, bel çevresi değerleri ise erkeklerde 102 cm, kadınlarda 88 cm ve altında olmalıdır
3. Yağ, Doymuş Yağ, Kolesterol Tüketimini Azaltın
Yağlar midenin boşalma süresini uzatarak acıkma duygusunu geciktirirler ve organları dış etkenlerden korurlar.
Yağ türü olarak zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlar tercih edilmelidir. Özellikle aterosklerozdan korunmak, gelişimini durdurmak, ve hastalığın tekrarını önlemek için yağ, doymuş yağ, kolesterol tüketimini azaltmak, tam yağlı süt, yoğurt ve peynir ile kırmızı et ve ürünleri, derili tavuk eti ve sakatatları diyette sınırlamak, yağlı etler yerine yağsız ya da yağı az olanları tercih etmek, bu nedenle özellikle kırmızı et yerine yağı ve doymuş yağı az derisiz tavuk, hindi etlerini ve her türlü balık etini tüketmek gerekir. Ayrıca besinlerin hazırlanması ve pişirilmesinde fazla yağ kullanımını gerektirmeyen yöntemler (haşlama, ızgara, fırında pişirme vb.) tercih edilmeli, etle pişirilen yemeklere kesinlikle yağ koymamalı, yemeklere yağı yakmadan eklemeli, kızartmalardan kaçınmalı, pasta, kek, kurabiye, börek vb. hamur işlerinde çok fazla yağ kullanıldığı için bunlardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
4. Tam Tahıl rünleri, Kuru Baklagiller, Sebze-Meyve Tüketimini Artırın
Tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyveden zengin diyet; vitamin, mineral, posa ve diğer besin ögesi olan ve olmayan ögeleri içerir. Diyetle alınan antioksidan vitaminler ve antioksidan özellikler gösteren fenolik bileşiklerin en iyi kaynakları sebze ve meyvelerdir.
Yapılan çalışmalar sebze ve meyve tüketimi ile kardiyovasküler hastalıklar, bazı kanser türleri, inme, Alzheimer hastalığı, katarakt ve yaşla ilintili fonksiyonel kayıp riskinin azalması arasında kuvvetli bir ilişki olduğunu göstermekte, bu etkinin sebze ve meyvelerin içerdiği diyet posası, folat, potasyum ve vitamin C, vitamin E, β-karoten gibi antioksidan vitaminler dışında güçlü antioksidan etkinlik gösteren biyoaktif fitokimyasal bileşenlere bağlı olduğu belirtilmektedir. Bunun için beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeği tercih etmek, bir öğünde et, tavuk, balık, yumurta yenirse, öbür öğünde kuru baklagilleri tercih etmek, her öğünde sebze ve meyve yemeğe çalışmak gerek.
5. Basit Şeker Alımını Azaltmak
Küçük şeker molekülleri vücudumuz tarafında hızla sindirilir. Hızlı sindirim sonucunda glikojen olarak depolanır ve kullanılmazsa yağa dönüşür. Zararlı karbonhidratlar, şekerler genelde işlenmiş gıdalar bulunur. Tatlılar, şekerli mısır gevrekleri, gazlı içecekler, sağlıklı olduğunu düşünerek aldığımız şeker katılmış meyveli yoğurtlar ve işlenmiş beyaz un ile yapılan ekmekler.
Bu gıdalar besin değeri ve lif açısından zengin değildir. Yüksek glisemik indekse sahiptir yani kan şekerini hızlı yükseltip sonrasında açlık hissi oluşmasına sebep olurlar.
6. Tuz Tüketimine Dikkat Edilmeli
Yüksek tuz tüketimi hipertansiyon, osteoporoz ve mide kanser oluşum riskini artırabilir . Bu nedenle tadına bakmadan yemeklere tuz eklemeyin ve fazla tuzlu besinler (soya, ketçap, tuzlanmış kuruyemişler, turşu ve salamura besinler) tüketmeyin. Tüketilecekse porsiyona dikkat edin.
Besin etiketlerinde de sodyum ile ilgili bilgileri okumaya özen gösterin. Tuz kullanırken iyotlu tuz kullanın. İyotlu tuz; iyot yetersizliği hastalıklarının önlenmesinde en etkili yoldur. İyotlu tuz; koyu renkli ve kapaklı kavanozlarda, nemli olmayan bir ortamda, ışık ve güneş temasından uzakta saklanmalıdır. Yemeğe pişirme işleminden sonra katılmalıdır.
Günlük tuz tüketimi ( 1 tepeleme çay kaşığı veya 1 silme tatlı kaşığı)5 g’dan az olmalıdır.
7. Su Tüketimine Dikkat Edin
Metabolizma sonucu oluşan zararlı maddeleri ve diğer atıkları yaklaşık böbreklerden 1500 mL/gün, deriden 500 mL/gün, bağırsaklardan 300 mL/gün, solunumla 300 mL/gün olmak üzere toplam yaklaşık 2.5 litre/gün sıvı kaybıyla da vücut suyu dengede tutulur. Aşırı su kaybı tehlikelidir. Bebekler en büyük risk grubunu oluştururlar. Zira vücutlarının su içeriği en yüksek olan yaş grubudur.
Vücuttaki suyun dengesinin yaşamsal önemi vardır, günlük gereksinim 35 mL x vücut ağırlığı (kg) eşitliği ile basitçe hesaplanır.Yani herkes için 2-3 litre su önerisi doğru değildir. Bu kiloya, fiziksel aktiviteye, mevsime göre değişir. Ayrıca çay, kahve, alkol gibi kafeinli içecekler diüretik etkisinden tüketimi idrara çıkma sıklığını artırır, kaybedilen suyun yerine koyulması adına su tüketimi artırılmalıdır. Bu gibi içecekler günlük limite eklenmemelidir.
Su içmek için susamak beklenmemelidir çünkü susama halinde zaten vücudumuz su kaybetmiş ve plazma yoğunluğumuz %1 artmış durumdadır.
8.Alkol Tüketimi
Alkol tüketimi ve kilo kontrolünde birçok insanın inandığı, inanmak istediği bir efsane de “alkol değil alkol yanında tüketilenler kilo aldırıyor”. Elbette tamamen yanlış diyemeyiz fakat alkolün de hiç azımsanacak kalori değeri yok. Gramı 7 kkal olan alkolün aşırı tüketimi özellikle vitaminler olmak üzere dolaylı besin ögesi yetersizliklerine yol açabilmektedir. Sade veya karışım halinde aşırı alkol tüketimi, zaman zaman vücutta sıvı ve elektrolit dengesinin bozulmasına ve ciddi dehidratasyon tablosuna yol açmaktadır.
Alkol tüketimi başta karaciğer hastalıkları olmak üzere; obezite, kardiyovasküler hastalıklar ve bazı kanser türlerinin oluşmasına neden olabilmektedir.
9. Egzersiz
Aktif yaşam şekli yaşam kalitesini artırır. Yetişkinler için haftada en az 5, tercihen 7 gün süreyle en az 30 dakika orta-yoğun fiziksel aktivite önerilmektedir. Gün içinde 2 saatten daha uzun süre hareketsiz kalınmamalıdır.
Gündelik yaşantınızda spor salonuna gitmeseniz bile asansör, yürüyen merdiven yerine merdiven kullanarak; otobüsten 1 durak önce veya sonra inerek fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz.
KAYNAKLAR: Türkiye Beslenme Rehberi TÜBER 2015
Beslenme Prof. Dr. Ayşe Baysal
Optimal Beslenme Prof. Dr. Sevinç Yücecan Hacettepe Üniversitesi-Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü 2008
Diyetisyen Nida Alagaş 